Лучшие медитации. Как выбрать{q}

0
15

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Инструкция

Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.

Как это работает{q}

В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.

Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы{q}»

Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.

Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.

Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.

Инструкция

Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.

Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.

Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.

Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!

Ощущение себя

Техника этого способа проста, и направлена на релаксацию и осознавание всех процессов, которые происходят в нашем теле.

  • Выберите подходящее место и примите любую позу, из описанных, в предыдущей статье. Главное, чтобы вам было комфортно, и была прямая спина. Вытяните макушку головы вверх, а подбородок опустите, мысленно представив, что вдоль вашего позвоночника натянута нить. Руки положите на колени ладонями вверх. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, и где-то на пятом вдохе закройте глаза.
  • Попробуйте прочувствовать себя в своём теле. Обратив внимание на каждую его часть, орган. Тщательно изучите, где возникает напряжение, где боль и дискомфорт. Удобно ли вам{q} Почувствуйте, как ваши ноги, спина, ягодицы соприкасаются с полом или стулом, ощутите вес рук, лежащих на коленях. Важно осознавать свои чувства и ощущения, в тишине и полной концентрации на себе могут появиться запахи, звуки, и даже вкус во рту. Исследуйте все, что обнаруживаете.
  • Теперь представьте, как с каждым выдохом всё напряжение покидает ваш организм. Следует из напряженного участка вслед за дыханием. Далее необходимо визуализировать, как тёплый желтый воздух попадает с дыханием внутрь вас. И распространяется по всему организму к самым кончикам пальцев ног. Вы чувствуете тепло и восстановление энергии. Ощутите этот прилив в коленях, руках, позвоночнике, на лице и макушке головы.
  • Осознайте ещё раз каждую часть своего организма. Осталось ли где-то напряжение{q} Если да, направьте в этот участок снова тёплую энергию. Затем, когда будете готовы закончить, медленно откройте глаза. Важно, чтобы вы сохранили расслабленность и медленный темп, иначе упражнение окажется бесполезным. Так что не стоит вскакивать и бежать по своим делам. Особенно, если это утренняя практика и теперь необходимо спешить на работу. Лучше встаньте немного раньше, чтобы был запас времени на спокойные сборы после выполнения практики. А потом, в течение дня возвращайтесь мыслями к полученному опыту в ходе выполнения техники. Это будет помогать вернуть сконцентрированное состояние и ясность в голове.
Предлагаем ознакомиться:  Приворот на 12 закатных зорь

Свеча

Есть ещё одна интересная методика для новичков, но проводить её обязательно следует в домашних условиях. Она помогает научиться концентрировать своё внимание на одном объекте. Ведь для того, чтобы добиться успеха нужно уметь выполнять много разных задач, порой в один промежуток времени, концентрируясь при этом на конкретной цели.

  • Организуйте в комнате темноту, выключив свет и занавесив шторы. Зажгите свечу и поставьте от себя на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз.
  • Положение примите, как и в предыдущем упражнении.
  • А теперь сосредоточьтесь на пламени свечи, стараясь моргать намного реже обычного, не обращая внимания на то, что может появиться резь в глазах и слёзы.
  • Не забывайте дышать животом, вместо грудной клетки. Не обращайте внимание на мысли в голове, фокусируйтесь на пламени.
  • Через две минуты можете закрыть глаза, в вашем сознании будет сохраняться изображение пламени, сосредоточьтесь на нём. И когда оно исчезнет, медленно откройте глаза.

3. Замедление

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса{q} Услышите ли, как чудно поют птицы{q} Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности{q} Может, у Вас возникает расслабление и облегчение{q} А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение.  Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

Техника осознанности

Интересна тем, что можно проводить в любое время, как утром, так и перед сном, даже во время прогулки или поездки в автобусе. Считается оптимальным способом, с которого можно начинать практику. Она помогает осознавать себя здесь и сейчас, что улучшает качество жизни. Ведь чаще всего мы где-то в своих переживаниях находимся, фантазиях и страхе о будущем, и не замечаем реальность. А жизнь тем временем идёт.

  • Необходимо внимательно следить за своим дыханием, что происходит с вами при каждом вдохе и выдохе. Следите за возникающими чувствами и ощущениями. Не отвлекайтесь на какие-либо звуки, особенно, если вы практикуете на улице во время прогулки. Со временем вы научитесь концентрироваться и замечать себя в пространстве. Ведь порой случается, что мы настолько погружены в свои мысли, что выполняем какие-либо действия «на автомате», теряя ценные минуты жизни.
  • Если вы идёте в этот момент, постарайтесь почувствовать каждое движение, если разговариваете – обращайте внимание на каждое своё сказанное слово. Каждое касание ног земли, подпрыгивание тела в автомобиле при попадании в ямку…
Предлагаем ознакомиться:  Самая сильная приворотная молитва

4. Медитация на еду

По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.

Инструкция

Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.

Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть{q} Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.

После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.

Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.

После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.

Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу{q} Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела{q} Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне{q} Витаете ли Вы в каких-то мыслях{q}

Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.

Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.

Заключение

Эти техники самые простые и при этом результативные. Хоть и может показаться на первый взгляд, что ничего особенного в них нет, почитайте статью «Что такое медитация и что она даст простому человеку», и вы тогда поймете, каким эффектом они обладают. Как говорится: «Всё гениальное просто». Пробуйте, и всё у вас получиться. Если хотите, что нибудь добавить к написанному, то я с удовольствием жду ваших комментариев.

5. Мгновенная медитация «Тело — эмоции – мысли – желания»

Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.

В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.

Предлагаем ознакомиться:  Как снять сделанный самой приворот

Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.

Инструкция

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения{q} Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть{q} Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.

Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.

После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете{q} Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота{q} Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.

А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу{q}» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.

Лучшие медитации. Как выбрать{q}

Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.

Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.

Инструкция

Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.

Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.

Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.

«В одно окно смотрели двое.Один увидел дождь и грязь.Другой — листвы зелёной вязь,Весну и небо голубое.В одно окно смотрели двое…»

7. Медитация благодарности

Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.

Инструкция

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.

Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.

Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.

На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию{q} К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.

https://www.youtube.com/watch{q}v=OWgqQqMrKj8

Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о